Per semplificare verrà messa la tabella che di solito viene usata durante la maggiore parte dell'anno, ma verrà fatto il punto sul MODO di allenarsi, quindi l'INTENSITA', i TEMPI di recupero ed il modo di ESECUZIONE degli esercizi.

Analizziamo la seguente tabella, i muscoli del corpo verranno divisi in due parti A e B e verranno definiti due allenamenti rispettivamente per la parte A ed uno per la parte B :

PETTO :			SCHIENA :
Panca inclinata :	12 - 10 - 10 - 8		Trazioni alla sbarra :	12 - 10 - 10 - 8
Panca piana :	12 - 10 - 10 - 8		Pulley :	10 - 10 - 8
Parallele :	12 - 10 - 10 - 8		Rematore :	10 - 10 - 8
SPALLE :			BICIPITI :
Alzate laterali :	12 - 10 - 8		Bicipiti con bilancere :	12 - 10 - 8
Sollevamenti manubri :	12 - 10 - 10		Curl con manubri :	12 - 10 - 10
Alzate al mento:	12 - 10 - 10
			QUADRICIPITI :
TRICIPITI :			Squat :	12 - 10 - 10 - 8
Spinte ai cavi :	12 - 10 - 10		Leg extention :	12 - 10 - 8
Felssioni con bilancere :	12 - 10 - 10		Leg curl :	12 - 10 - 8
ADDOMINALI :			POLPACCI :
Crunches :	20 - 20 - 20		Polpacci al Chalf Machine :	12 - 10 - 10 - 8
			ADDOMINALI :
			Ginocchia al petto:	12 - 10 - 10 - 8

 

Tips & Tricks :

• Riscaldamento, ricordarsi SEMPRE di effettuare un buon riscaldamento, la PRIMA serie va effettuata sempre tenendo presente ciò, aggiungere quindi una serie fittizia di 10-15 ripetizioni con pochissimo carico per iniziare a muovere le articolazioni.
• Almeno una serie dell'esercizio deve essere portata a COMPLETO ESAURIMENTO.
• Riposi brevi, un minuto è l'ideale, massimo un minuto e mezzo.

( Sito in costruzione, il seguito a breve)

Video Esercizi

Panca Piana

Trazioni per Dorsali

Rematore mani unite

Bicipiti Panca Scott